Corri meglio: la routine per aumentare la cadenza

Perché passi più corti e veloci salvano le tue ginocchia

Hai presente quella corsa saltellata che vedi al parco? Quel runner che atterra di tallone, con la gamba quasi tesa, molto avanti rispetto al bacino? Si chiama overstriding, ed è un freno a mano tirato per le tue ginocchia.

Aumentare la cadenza, cioè il numero di passi al minuto, ti costringe ad accorciare la falcata. Il piede atterrerà sotto il baricentro, con il ginocchio pronto ad ammortizzare l'impatto. La tua postura ringrazierà!

Il mito dei 180 passi al minuto (e come trovare il tuo numero ideale)

I 180 passi al minuto non sono un dogma. La tua cadenza ideale dipende da te. Ma se il tuo sportwatch segna 150-155 passi, hai margine di miglioramento. Aumenta del 5% alla volta.

Il tuo nuovo migliore amico: il metronomo

Serve un input esterno per cambiare la tua andatura. Usa un metronomo (app o sportwatch) e fai combaciare l'appoggio del piede con il bip. All'inizio sarà strano, poi diventerà automatico.

La routine: sul posto, in discesa e a blocchi

• Corsa sul posto ad alta frequenza: skip bassi e rapidissimi per 10-15 secondi.
• Corsa in leggera discesa: brevi allunghi controllati per sperimentare l'alta frequenza.
• Blocchi da 1 minuto: corri con il metronomo attivo per 1 minuto, poi torna alla tua andatura naturale per 3-4 minuti. Ripeti.

Attenzione: non confondere la cadenza con la velocità

Puoi correre piano con un'alta cadenza, come usare la prima marcia in auto. Separa mentalmente ritmo e frequenza per correre meglio.