Infortuni Running: Evita la Trappola di Gennaio!

La trappola di gennaio: entusiasmo e corpo non pronto

Siamo al 4 gennaio, hai le scarpe nuove e tanta voglia di correre. Ma attenzione: è proprio questo il momento più rischioso per farti male!

Il problema è che il tuo sistema cardiovascolare migliora velocemente, illudendoti di poter spingere. Ma tendini, legamenti e ossa hanno bisogno di più tempo per adattarsi, soprattutto dopo le feste.

Il concetto di 'spike'

Non serve aumentare drasticamente i chilometri settimanali per infortunarsi. Anche una singola uscita 'eroica' può essere dannosa. Uno studio ha dimostrato che un allenamento con un carico eccessivo rispetto alla media abituale aumenta il rischio di infortunio.

4 regole semplici per gennaio

• La regola del 10%: Non aumentare il chilometraggio totale di più del 10% rispetto alla settimana precedente.
• Il Lungo non eroico: Il tuo 'lungo' non dovrebbe mai superare il 30-35% del tuo volume settimanale totale.
• Controlla l'intensità: Corri piano! L'80% delle tue corse deve essere facile e conversazionale.
• Verifica l'attrezzatura: Controlla le tue scarpe da running. Se hanno superato i 600-800 km, potrebbero essere usurate.

I segnali precoci da ascoltare

Il corpo ti avvisa sempre. Preoccupati se il dolore è:

• Asimmetrico
• Puntiforme
• Persistente

Piano B: cosa fare quando senti 'tirare'

Fermati subito! Sostituisci la corsa con attività a basso impatto come nuoto, bici o ellittica. Meglio saltare un giorno che un mese!