Tendini d'acciaio: l'allenamento lento che li protegge

Perché i tendini 'saltano' a Gennaio?

A Gennaio, l'aumento improvviso di impatti (corsa) o di carichi esplosivi (salti, burpees) stressa i tendini d'Achille e rotuleo. Il freddo e un recupero insufficiente peggiorano la situazione. L'errore non è muoversi, ma muoversi solo velocemente. Per proteggerli, serve un lavoro lento e progressivo.

La routine base (20')

Esegui questo circuito con calma, 2-3 volte a settimana. Non serve sudare, serve controllo totale.

• Calf Raise Eccentrico (su gradino): Sali con due piedi, stacca un piede e scendi molto lentamente (4-5 secondi) con il piede d'appoggio. 3 serie da 10-12 ripetizioni per gamba.
• Isometria Polpacci (su gradino o terra): Sali in punta di piedi (a metà altezza) e resta immobile. 3 serie da 30-45 secondi.
• Wall Sit (Sedia al muro): Schiena al muro, scendi finché le ginocchia sono a 60-90 gradi e resta immobile. 3 serie da 30-45 secondi.
• Step Down Controllato: Parti in piedi su un gradino e scendi lentamente con una gamba verso il pavimento, toccando appena col tallone e risali. 3 serie da 10 ripetizioni lente per gamba.

Dolore: cosa è ok e cosa no

Un fastidio leggero (0-3/10) è accettabile durante l'esercizio. Dolore moderato (4-5/10) va bene se non peggiora e sparisce in poche ore. Dolore acuto (6+/10) o rigidità mattutina richiedono uno STOP e la consulenza di un fisioterapista.

Progressione in 3 settimane

Non aumentare tutto insieme. Settimana 1: tecnica e lentezza. Settimana 2: aumenta il volume (serie o tempi isometria). Settimana 3: aumenta il carico (zaino o manubri).