Magnesio: l'alleato insospettabile per runner?

Crampi e stanchezza? Forse manca il magnesio (o forse no)

Hai presente quell’armadietto dove noi runner accumuliamo integratori? Lì dentro c’è quasi sempre un barattolo di magnesio. Lo tiriamo fuori come un amuleto ogni volta che sentiamo un crampo. Ma incolpare la carenza di magnesio per ogni crampo è un po’ come incolpare il meteo per ogni allenamento andato male. Se ti senti perennemente stanco, potremmo avere un colpevole.

A cosa serve davvero: oltre i crampi, c’è il sistema nervoso

Immagina il magnesio come l’olio motore. Non fa girare le ruote direttamente, ma se manca, il motore grippa. Questo minerale è coinvolto in oltre 300 reazioni chimiche nel tuo corpo, vitali per la sintesi proteica e la trasmissione degli impulsi nervosi.

Quando sei carente, il sistema nervoso rimane in uno stato di eccitazione costante. Non riesce a “spegnersi”. Questo si traduce in muscoli che non si rilassano mai completamente, nemmeno quando dormi. E un muscolo che non si rilassa è un muscolo che non recupera e che, prima o poi, si infortuna.

I segnali che il tuo corpo ti manda quando è in riserva

Il corpo è una macchina comunicativa meravigliosa. La carenza di magnesio ha sintomi specifici. Il classico è la fascicolazione della palpebra. Altri segnali inequivocabili sono l’irritabilità e la “sindrome delle gambe senza riposo”.

Guida all’acquisto: citrato, bisglicinato o supremo? Quale scegliere

Entri in farmacia e ti trovi davanti alla tavola periodica degli elementi. Quale prendi? La chimica, qui, fa la differenza tra buttare soldi e stare meglio.

• Magnesio citrato: è quello più comune ed economico. Viene assorbito rapidamente, ma ha un effetto lassativo.
• Magnesio bisglicinato: il magnesio è legato all’amminoacido glicina. Questo legame lo rende molto stabile, garantendo un assorbimento altissimo. La glicina, inoltre, ha un effetto rilassante. È la scelta perfetta da prendere la sera per favorire il sonno.
• Magnesio malato: legato all’acido malico, è spesso consigliato per chi cerca energia e supporto contro la stanchezza cronica.

Cibi prima delle pillole: dove trovarlo a tavola

Prima di trasformarti in un piccolo chimico, ricorda che il magnesio cresce sugli alberi (e nella terra). La notizia migliore è questa: il cioccolato fondente è un’ottima fonte di magnesio. Poi ci sono i semi di zucca, le verdure a foglia verde scuro come gli spinaci e la frutta secca: mandorle e anacardi.

Se la tua dieta è varia e bilanciata, l’integrazione potrebbe servirti solo nei periodi di carico intenso o di sudorazione estrema. Ma se ti riconosci nel tic all’occhio o nelle notti insonni, ora sai cosa fare.