Flessori dell'anca ko? Ecco come correre più veloce

Ginocchia basse? La colpa è dei flessori

Correre con le ginocchia basse limita l’ampiezza della falcata e ti rende meno efficiente. La causa spesso non è tecnica, ma una debolezza dei flessori dell’anca (ileopsoas). Per correre forte non basta spingere, bisogna saper “tirare” la gamba verso l’alto.

Test: i tuoi flessori sono deboli?

Fai questa prova rapida, ora, in piedi. Solleva un ginocchio oltre l’altezza dell’anca (quindi sopra i 90 gradi). Ora lascia le mani e cerca di tenere il ginocchio lì, fermo, usando solo la forza della gamba. Resisti per 10-15 secondi. Se il ginocchio crolla subito, se inizi a tremare incontrollabilmente, o se senti un crampo doloroso all’inguine, ho una notizia per te: i tuoi flessori dell’anca sono deboli. E stanno limitando la tua corsa.

3 Esercizi per un “Knee Drive” potente

Per fortuna, allenare il “Knee Drive” (il richiamo del ginocchio) è semplice e dà risultati rapidi. Ecco 3 esercizi da inserire nella tua routine di forza.

• La marcia con elastico (Psoas March): Mettiti in piedi, con una miniband (elastico circolare) posizionata intorno ai piedi. Solleva un ginocchio verso il petto in modo esplosivo, tirando l’elastico. Fai 3 serie da 10-12 ripetizioni per gamba.
• Sollevamenti ginocchio zavorrati: In piedi su un rialzo, infila la punta del piede nella maniglia di un kettlebell leggero. Solleva il ginocchio portando il peso verso l’alto. Questo esercizio costruisce una forza brutale nei flessori.
• L-Sit propedeutico: Siediti a terra con le gambe tese davanti a te. Metti le mani sul pavimento ai lati dei fianchi. Cerca di sollevare entrambi i talloni da terra. Sentirai “friggere” la parte alta delle cosce e l’addome profondo.

Lavorare sui flessori dell’anca serve a rendere la tua corsa economica. Quando i flessori sono forti, il richiamo della gamba è rapido e automatico. Questo crea più “tempo di volo” senza costringerti a saltellare, e permette al piede di atterrare nella posizione perfetta per spingerti di nuovo in avanti.