Polpacci al Top: La Guida Definitiva al Calf Raise

Cos’è il Calf Raise?

Con il termine “Calf Raise” ci riferiamo a tutti gli esercizi per i polpacci. Più precisamente, i polpacci sono il tricipite della sura, formato dal gastrocnemio (il più visibile) e dal soleo, che si trova sotto il gastrocnemio.

Non ci sono molti schemi motori tra cui scegliere, ma diversi stimoli da dare con macchinari e curve di forza differenti. L'esercizio si basa sulla flessione ventrale del piede, come quando ti metti sulle punte.

Varianti di Calf Raise

1. Calf Raise in piedi: coinvolge soprattutto il gastrocnemio. Puoi farlo a corpo libero, con manubri, con entrambi i piedi o unilateralmente. L'esecuzione unilaterale ti permette di concentrarti sull'attivazione muscolare, ma può portare a movimenti compensatori.
2. Calf Raise seduto: non sovraccarica la schiena ed è ideale con carichi alti. Coinvolge maggiormente il soleo. Integra entrambe le varianti (in piedi e seduto) nel tuo allenamento.
3. Calf Raise con la pressa: comodo se non hai macchinari specifici. Imposta la pressa con le gambe leggermente flesse ed esegui la flessione ventrale con un buon carico.

Esempio Scheda Polpacci

Ecco due allenamenti per polpacci carenti, da ripetere almeno 3 volte a settimana. I polpacci rispondono bene a stress elevati, sia come volume che intensità.

Allenamento 1

• Calf Raise seduto: 5 x 15 (pausa 45”, 3” contrazione di picco)
• Calf Raise in piedi: 2 x 25-30 (pausa 1’, esecuzione perfetta)

Allenamento 2

• Calf Raise alla pressa: 2 x 50-100 (pausa 1’30”)
• Calf Raise in piedi con manubrio: 5 x 15 + 20” isometria + 8-10 ripetizioni (pausa 1’30”)