400 metri: l'allenamento TOP per velocità e resistenza

Ripetute sui 400 metri: un classico intramontabile

C'è qualcosa di speciale nel giro di pista. Che sia il tartan o la linea bianca, lì non ci si può nascondere. Il cronometro è giudice e alleato. Se vuoi davvero migliorare, devi passare da qui.

Velocità o resistenza? Il recupero fa la differenza

Il segreto è nel recupero. Non si tratta solo di correre più forte, ma di gestire al meglio i tempi di riposo. Ecco due allenamenti da provare:

• Workout A (Velocità): Recupero ampio per spingere al massimo ogni ripetuta. Ideale per gare brevi (5k) o per dare una scossa alle gambe.
• Workout B (Resistenza): Recupero breve per abituare il corpo a smaltire la fatica. Perfetto per preparare 10k o mezze maratone.

Workout A: Velocità e recupero ampio

Riscaldamento: 15-20 minuti di corsa lenta + mobilità + allunghi.
Il Lavoro: 8-10 x 400 metri.
Il Ritmo: Molto forte, ritmo gara sui 1500m o miglio.
Il Recupero: 2 o 3 minuti da fermo o camminando.
Defaticamento: 10 minuti di corsa lentissima.

Corri bello, corri alto, corri forte!

Workout B: Resistenza e recupero breve

Riscaldamento: 15-20 minuti di corsa lenta.
Il Lavoro: 10-12 x 400 metri.
Il Ritmo: Ritmo gara 5k o 10k. Veloce, ma non massimale.
Il Recupero: Solo 1 minuto (o 200 metri di jogging lento).
Defaticamento: 10 minuti di corsa lentissima.

Dal sesto giro in poi, sentirai la fatica accumularsi.

Gestisci il ritmo: non partire a razzo

Evita di fare il primo 400 come se fosse la finale olimpica. La chiave è la costanza. L'ultimo 400 deve essere veloce come il primo. Usa il primo giro per calibrarti.

Buon divertimento (si fa per dire)!