Il recupero delle energie consumate durante l’allenamento è l’importante quanto il training fisico e quello tecnico. Questo approccio va considerato per tutte le categorie di sportivi , sia dagli atleti più evoluti e sia dagli sportivi della domenica. Il riposo risulta, a maggior ragione, fondamentale per quelle categorie di atleti che allenandosi tutti i giorni hanno bisogno di un periodo per riequilibrarsi al fine di riuscire ad esprimere in seguito il proprio potenziale fisiologico.

Questo è un problema che appare ancora più evidente se andiamo a considerare la programmazione di una stagione agonistica in atleti che interpretano l’attività sportiva non professionistica.
Spesso la passione e la super motivazione portano a strafare e il riposo diventa una necessità, quasi un obbligo.
Per questo nel progettare un programma di allenamento, sia che si tratti di un ciclo intero, settimanale o di un singolo allenamento vanno considerati i tempi di lavoro e i tempi di recupero in modo altrettanto preciso al fine di evitare inutili sovraccarichi o allenament troppo blandi da non stimolare nessun miglioramento.
Il modo migliore per non esagerare è quello di affrontare in modo serio sia la singola seduta di lavoro che l’intero piano annuale.

Eseguire un piano annuale

L’obiettivo per cui è importante eseguire un piano annuale, è quello di preventivare e considerare la stagione che sia andrà a percorrere (di circa 7-8 mesi), durante la quale difficilmente si riuscirà a rendere il massimo per tutta la sua durata.
Bisognerà quindi, senza all’altro, dare più importanza a certi appuntamenti invece di altri, programmando l’allenamento in modo che si rispettino le proprie caratteristiche e ogni seduta di lavoro abbia una finalità positiva.
Un giusto allenamento è dato quindi da una giusta miscela di alcune variabili come:

- Il carico
- L’affaticamento
- Il recupero

Da che cosa dipende il carico?
Il carico dipende dal tipo di esercizi che vengono effettuati, dall’intensità e dalla quantità o di durata di questi.
Possiamo individuarne due tipi:
1) quello Esterno, che rappresenta un paramentro evidente e uguale per tutti
2) quello Interno , che rappresenta invece, un indice soggettivo che subisce e risponde al carico esterno in modo del tutto diverso da soggetto a soggetto

La tecnologia attuale offre la possibilità, attraverso la comparsa dei cardiofrequenzimetri, di avere in modo pratico e immediato un parametro preciso di carico interno, facilmente misurabile e di sicuro valore soggettivo.
Il problema fondamentale ogi non è nella mancanza di questo apparecchio, ma è nella incapacità di utilizzo pratico da parte dei suoi possessori.

L’affaticamento è dovuto specialmente alla riduzione e all’esaurimento delle riserve energetiche utilizzate per effettuare un esercizio.
Il Recupero è la condizione necessaria per consentire il ripristino delle riserve energetiche e la rigenerazione di complessi fattori psicofisici dovuti alla stanchezza eccesiva.
Il tempo di recupero indica il tempo necessario all’organismo, nel suo complesso, per ritornare alle condizioni iniziali.
Vi sono poi diversi tipi di recupero:
-quello all’interno della seduta di allenamento
- quello tra le sedute e tra i diversi cicli di allenamento
- durante un’intera stagione

Spesso il recupero viene sottovalutato o addirittura non considerato importante quanto l’esercizio, ed è facile in questa condizione arrivare a livelli di sovrallenamento o “overtrainining” condizione tale da determinare una involuzione della prestazione stessa.
Allenarsi duramente, quindi, può risultare se non dannoso poco utile. Anche un allenamento di scarsa intensità non modifica affatto le qualità metaboliche e quindi le prestazioni di un atleta.
E’ necessario invece allenarsi ad un livello di intensità ideale e personale in modo tale da adeguare ogni seduta allenante (microciclo, macrociclo o intero piano annuale) ad un valore strettamente personale come la frequenza cardiaca e le proprie capacità di recupero.

Ma come fare ad accorgersi del troppo allenamento?

Se è facile accorgersi che ci si allena poco, perché non si migliora, è più difficile accorgersi in tempo che si stà esagerando.
I parametri fisiologici più frequentemente presi in considerazione per diagnosticare il sovrallenamento, che gli inglesi chiamano overreaching (quando è di lieve entità) ed over training (quando invece è grave), sono rappresentati da sempre, in quanto di facile controllo dalla misurazione al mattino e alla sera della frequenza cardiaca e della pressione arteriosa.
In situazione di riposo dalla cui alterazione si può evidenziare uno stato di sofferenza dell’organismo.
Risulta così importante tenere un diario degli allenamenti con all’interno tuta una serie di valori come la frequenza cardiaca, la pressione arteriosa, il numero di km percorsi, le condizioni fisiche, i tempi di recupero ecc..

Vi sono dei veri e propri sintomi che definiscono uno stato di sovrallenamento :

Sintomi FIsiologici
- Perdita dell’appettito
- Diminuzione della soglia del dolore
- Aumento tempi di recupero
- Performance diminuita
- Riduzione di tolleranza al carico allenante
- Diminuzione della forza muscolare
- Perdita di coordinazione
- Aumento della frequenza cardiaca disteso e in piedi
- Cambiamenti nella pressione sanguigna
- Cambiamenti della F.C. a riposo e durante l’esercizio ed il recupero
- Aumento della frequenza respiratoria
- Aumento del metabolismo basale
- Fatica Cronica
- Insonnia con e senza sudorazione notturna
- Anoressia nervosa
- Mal di testa
- Tensione muscolare
- Sofferenza tendinea


Sintomi immonulogici
- Diminuzione delle difese immunitarie e maggiore facilità a prendere malattie
- Malesseri simili all’influenza
- Lenta guarigione da disturbi minori
- Brevi raffredori
- Riduzione totale del numero dei Linfociti
- Riattivazioni di infezioni virali da herpes

Sintomi psicologici
- Umore pessimo
- Stanchezza generale
- Irritabilità
- Perdita di autostima
- Depressione
- Apatia generale
- Instabilità emotiva
- Difficoltà di concentrazione
- Paura della competizione
- Cambiamenti di personalità
- Tendenza alla rinuncia quando c’è bagarre

Sintomi Biochimici
- Bilancio dell’azoto negativo
- Diminuzione dell’emoglobina
- Diminuzione del ferro sierico ( sideremia)
- Diminuzione della ferritina
- Aumento della concentrazione urea
- Bassi livelli di testosterone
- Nelle donne ritardo del menarca.

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DECALOGO DEL BUON RECUPERO
1) Il recupero è individuale così come l'allenamento.Ogni soggetto possiede capacità personali di sostenere determinati carichi allenanti e di recupero.
2) Stabilire un piano di lavoro annuale di massima,con finalità e obiettivi.
3)seguire una buona ricerca del tono funzionale,riscaldamento, un adeguato recupero tra gli esercizi proposti durante la seduta e un buon defaticamento
4) E' importante conoscere almeno in generale il modello teorico di funzionamento dello sport che pratichiamo, determinandone così l'impegno energetico-muscolare si può stabilire in modo preciso periodi di carico, scaricoe allenamenti e recupero.
5) Non è un valido allenamento quando sentendosi in forma ci si sfianca in una seduta allenanante molto più del solito, perchè il giorno dopo non si riuscirà a svolgere il lavoro prefissato.
6)Avere coscienza del lavoro che si stà eseguendo.
7)Avere un adeguato numero di ore di sonno (7-8 circa)
8)Eseguire con regolarità dei controlli ematici,esame del sangue.
9)Non aver paura di riposare, al massimo si rende un pò di meno, ma le sensazioni psicologiche saranno nettamente migliori.
10)Quando vi sentite stanchi riposate....."La strada dell'eccesso conduce al palazzo della stanchezza"