Massa Muscolare: La Guida Definitiva per Schede Vincenti

Come Strutturare una Scheda per Aumentare la Massa Muscolare

Un allenamento per la massa dovrebbe essere composto principalmente da tre tipologie di esercizi: fondamentale, complementare, accessorio. Capiremo come sfruttarli al meglio.

• Esercizio Fondamentale: Grande multiarticolare (panca piana, trazioni, squat, ecc.). Schemi di forza/ibridi (8x3, 6x4, 5x5, 4x6). Carichi dall'80% in su del massimale. Recuperi dai 90" in su.
• Esercizio Complementare: Bilancieri o manubri (panca inclinata, rematore, affondi, ecc.). Carico inferiore (70-80%), range 3x8, 3x10, 2x12. Cedimento consigliato nell'ultima serie. Recupero 60-90".
• Esercizio Accessorio: Rifinitura, tecniche ad alta intensità (croci, pulley, leg extension, ecc.). Bassi carichi, alte ripetizioni (12+). Cedimento concentrico e superserie/stripping. 1-2 serie.

Esempio di Scheda di Allenamento Massa

La scheda di allenamento per la massa segue i principi dal metodo Hatfield. La buona disponibilità energetica ci permette di fare 60-80 ripetizioni allenanti per i gruppi muscolari grandi e 30-40 per quelli piccoli. Struttura la scheda in multifrequenza su 4 allenamenti, ecco un esempio:

• Lunedì: Petto (Panca piana 5x5, Distensioni inclinata 3x8, Croci 2x12), Schiena (Trazioni con sovraccarico 4x6, Lat Machine 3x8, Pulley 2x12), Spalle (Lento in piedi 5x5, Alzate laterali 3x8)
• Martedì: Gambe (Squat 6x4, Affondi 4x8, Leg Extension 2xmax, Leg Curl 2xmax), Bicipiti (Curl bilanciere EZ 3x8, Curl manubri inclinata 3x10), Tricipiti (French Press 3x10, Push Down 3x12)
• Giovedì: Petto (Panca inclinata 4x6, Dip 3x10, Croci ai cavi bassi 2xmax), Schiena (Trazioni con sovraccarico 6x4, Rematore Manubrio 2x10, Pull down 2xmax), Spalle (Spinte verticali manubri 4x6, Tirate al petto 2x10, Alzate posteriori 2xmax)
• Venerdì: Gambe (Stacco sumo 5x4, Hip thrust 3x8, Pressa gambe strette 3x10), Bicipiti (Curl Manubri 4x6, Spider curl 2x15), Tricipiti (Panca stretta 4x8, Estensioni dietro la testa 2xmax)

Ricorda, la crescita muscolare è indotta dal principio del sovraccarico progressivo. Migliora i carichi nel tempo per crescere!