Caffeina: Boost Perfomance o Sonno KO? Guida Definitiva
In breve
Cosa fa davvero la caffeina (e cosa NON fa)
La caffeina non ti dà energia direttamente, ma agisce sul sistema nervoso centrale bloccando l'adenosina, la molecola che segnala la stanchezza. In pratica, toglie il freno a mano della fatica e aumenta il rilascio di dopamina e adrenalina.
Il risultato? Una riduzione della percezione dello sforzo. A parità di velocità , senti meno fatica.
Dose: quanta ne serve per avere effetto (senza esagerare)
La dose efficace è tra i 3 e i 6 mg per kg di peso corporeo. Per un runner di 70 kg, significa tra i 210 e i 420 mg. Inizia con il minimo indispensabile!
Timing: quando prenderla e quando smettere per proteggere il sonno
La caffeina raggiunge il picco nel sangue dopo circa 45-60 minuti. Il problema è l'emivita, che può arrivare a 9-10 ore. Evita la caffeina almeno 8-10 ore prima di dormire per non compromettere il sonno profondo.
Tre scenari pratici
- Allenamento Mattina Presto: Semaforo Verde.
- Allenamento Pausa Pranzo: Semaforo Giallo/Verde.
- Allenamento Tardo Pomeriggio/Sera: Semaforo Rosso.
Se sei sensibile
Stai attento se ti senti "Tired but Wired", hai il battito a riposo alto o ansia pre-gara eccessiva.
Quando evitarla
Evita la caffeina se soffri di reflusso, ipertensione non controllata, disturbi d'ansia o insonnia cronica.
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