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Integrare per avere energia vincente...


Gli integratori energetici alimentari, dei quali esiste sul mercato una scelta molto ampia, possono essere solo un complemento per ottimizzare la “sana” alimentazione cercando di bilanciarne i contenuti.

Pochi sport richiedono un impiego energetico così elevato come le discipline di tipo aerobico, quindi legate alle performance di endurance.
Alla luce di questa considerazione bisogna sapere che il corpo umano possiede una capacità enegetica che spazia dai carboidrati fino ad arrivare ai grassi ed alle proteine.
E’ infatti fondamentale ricordare come, durante un ‘attività aerobica dove viene attivato un meccanismo fisiologico denominato ciclo di Krebs una percentuale di energia viene sempre e comunque fornita dalle proteine.
Questa quota (variabili dal 5 al 10%) se non risulta fornita dagli alimenti viene ricavata a scapito della muscolatura con conseguente catabolismo delle strutture proteiche.
Per questo motivo, in alcuni casi, può essere utile ricorrere ad una integrazione di proteine in polvere e/o barrette proteiche da consumarsi durante la giornata.
Facendo riferimento a questa sommaria analisi metabolica possiamo quindi dedurre che durante una prestazione sportiva si ha bisogno di fornire materiale di natura:

- Glucidica (Carboidrati)
- Proteica (Aminoacidi)
- Lipidica (Grassi)

Questi elementi sono naturalmente presenti nell’alimentazione e vengono assunti tramiti cibi, ciò che rende gli integratori diversi dai normali alimenti, è la tempistica digestiva, infatti l’alimento ingerito richiede un lasso temporale che non sempre coincide con la reale necessità che si manifesta durante una gara o una prestazione.

In aiuto a di questa problematica vengono gli integratori che si propongono come alimenti concentrati ed in pratica predigeriti, questo per semplificare l’azione dell’apparato gastrico e velocizzarne l’entrata in circolo senza sovraccaricare stomaco e fegato.
Dal punto di vista del reintegro, la prima esigenza è comunque senza dubbio quella di natura idrico-salina, un discorso molto importante che richiederà un ulteriore articolo per essere affrontato in modo chiaro.
In questo spazio vorremmo catalizzare l’attenzione sul reintegro energetico da carboidrati e grassi e su quello plastico-energetico da aminoacidi.
La fonte principale di carboidrati usati come integratori sono sicuramente le maltodestrine, quindi degli amidi predigeriti per idrolisi enzimatica (un processo che simula la digestione) e che forniscono delle molecole di varia lunghezza in grado di fornire energia a medio e lungo termine.
Le maltodestrine sono solitamente reperibili sotto forma di polvere, di barrette, boccette, oppure , la novità degli ultmi anni, in bustine monodose in gel.
Questa forma innovativa ed esclusiva ha rivoluzionato il modo di assumere i carboidrati, infati sfruttando l’ambiente orale il gel si distribuisce sulle pareti della bocca e nel sublinguale permettendo una entrata in circolo velocissima anche in assenza di liquidi (evitando così di portarsi dietro con sé pesanti quantitativi di acqua per ben diluire i carboidrati).
Nelle bustine di gel sono solitamente presenti miscele di zuccheri che consentono un entrata in circolo veloce come (glucosio e destrosio) seguite da altri zuccheri a tempi medi (fruttosio) ed infine quelli con rilascio temporale medio lungo (maltodestrine).
Questa prerogativa fa in modo che il gel possa essere usato praticamente in corrispondenza del momento di bisogno senza calcolare il tempo necessario per l’assimilazione ed entrata in circolo, al posto del classico panino con la marmellata che oltre ad avere una tempistica variabile dai 15’ ai 30’ ha sicuramente più problemi di trasporto.

Per il reintegro energetico vale la stessa regola che tutti conoscono per quella idrica, infatti il rifornimento energetico va fatto a livello preventivo, non aspettare la “crisi” o la fame intensa per effettuarlo, bisogno ogni 30/50’ di attività, ingerire un quantitativo di carboidrati (variabile dai 30 ai 60 grammi).

La funzione dei grassi

Sempre sotto il profilo energetico un ruolo importante è svolto dai grassi che durante una performance di lunga durata giocano un importante azione metabolica.
I grassi non si fermano a questo, infatti la loro attività si svolge a livello di membrana cellulare sia per mantenere in perfetta efficenzza le guaine mieliniche del sistema nervoso; questa somma di fattori fa in modo che i lipidi siano indispensabili a molteplici funzioni fisiologiche prestative.
Chiaramente quando parliamo di grassi parliamo sostanzialmente di ei grassi monoinsaturi e polinstauri, quindi prevalentemente di origine vegetale; stiamo infatti parlando di olii.
Accanto al tradizionalissimo e nazionale olio extravergine di oliva , questo magari addizionato con del Lino o del Girasole, fanno capolino dei nuovi olii particolarmente interessanti per gli sportivi.
Questi sono gli MCT (Trigliceridi a catena media) degli olii che assolvono a tutte le funzioni tipiche dei grassi, ma contemporaneamente hanno un metabolismo energetico simile ai carboidrati, sono quindi un ottima fonte energetica, questo col vantaggio che in un grammo ci sono 9 calorie (anziché le 4 dei carboidrati).
E’ quindi estremamente vantaggioso prevedere degli integratori dove accanto ai coarboridrati ci siano nella formulazione degli olii MCT.

Il ruolo delle proteine

Il ruolo delle proteine, come abbiamo accennato in precedenza, è importante e complesso.
L’apporto di questo macronutriente deve essere importante (almeno 20/25 % delle calorie giornaliere ed in ogni caso di circa 1 gr per kg di peso corporeo).
Questo tipo di apporto cambierà poi secondo il momento della stagione: infatti se c’è un momento della programmazione dedicato alla muscolazione e alla ricerca della forza, in questo ciclo di allenamento la quota proteica dovrà essere aumentata.

Al di sopra del conosciuto ruolo plastico svolto dai protidi, è opportuno sottolineare il ruolo energetico effettuato dalla scissione delle proteine (cioè degli aminoacidi, vale a dire i mattoni che compongono le proteine).
Durante una prestazione si assiste ad un blocco della sintesi proteica, questa seguita da una forte necessità di Alanina e glutammina, necessari queste per avere una fonte alternativa di creazione di Glucosio per l’ottimizzazione metabolica sia epatica che cerebrale.
E’ infatti ormai consolidato come l’impiego di aminoacidi (in pratica proteine già digerite) durante una prestazione, possa dare grandi vantaggi nella ricarica del glicogeno e nel ripristinare la situazione metabolica ottimale.
Oltre all’alanina e Glutammina il pool degli aminoacidi detti glucogenetici è composto dalla glicina (per la formazione endogena di Creatina e per il metabolismo degli zuccheri) e ai famigerati Ramificati (Leucina, Isoleucina, Valina), questi, infati, oltre ad essere sinergici all’azione proenergetica degli altri, hanno un ulteriore ruolo anticatabolico nell’impedire che durante l’attività non vengano prelevati amiacidi dalle strutture muscolari.
I muscoli rappresentano infatti la cilindrata del nostro motore e al fine della massima performance deve rimanere intatta dall’inizio alla fine della prestazione.
Il pool dei glucogenetici è una delle più importanti novità del mondo della integrazione e va assunta durante una performance in dosaggi variabili dai 3 ai 6 grammi, solitamente si fanno delle assunzioni frazionate ogni 30/40’ minuti di prestazione.
Spesso gli atleti miscelano questi aminoacidi alle maltodestrine, il tutto con lo scopo di avere contemporaneamente un reintegro sia energetico che plastico (sempre con occhio però al mantenimento della giusta osmolarità della bevanda).

Un ultima, ma non certo meno importante valutazione energetica va fatta sulla famosa creatina (anche questa meritevole di un articolo a parte), un composto di tre aminoacidi naturalmente presente in molti cibi (tipo la carne rossa), ma con l’inconveniente che per assumere 4/5 grammi di creatina si dovrebbe mangiare circa un Kg di carne (con tutti gli inconvenienti sia calorici che di digeribilità ).
La creatina ha molteplici funzioni, ma una delle principali è quella di mantenere pieno il serbatoio energetico per le prestazioni intense (serbatoio che viene chiamato del creatin fosfato).
In pratica durante una gare o un allenamento ci sono momenti in cui si scatta e si richiede una quota di energia di livello maggiore, in quei csi poter ancor disporre della “benzina giusta” fa in modo di poter eseguire uno scatto efficace, situazione questa che in alcuni casi è determinante per la vittoria.

Comunque, dall’amatore al professionista, gli integratori sono un valido e defficace supporto che rappresentato solo dei nutrienti concentrati. Quindi nulla di alchemico o di strano.
Infatti gli integratori non possono e non devono sostituire la sana alimentazione ed il giusto allenamento, possono essere solo un complemento per ottimizzarlo cercando di bilanciarne i contenuti.


Alla Prossima...
Alimentazione: In questa sezione tutti i consigli per un alimentazione corretta ed equilibrata.

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Autore Albero
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